AZ EREDMÉNYES FOGYÓKÚRA ELKÉPZELHETETLEN SPORT NÉLKÜL!

 

FONTOS TUDNIVALÓK

Hol ég el a zsír?

A zsír csak egyetlen szövetben ég el: az izomban. Ebből következik, hogy minél több az izomszövetünk, annál gyorsabb a fogyás. Ezért téved igen nagyot az, aki csupán táplálék megvonással akar fogyni, ugyanis mindjárt az elején lerombolja a zsírégető kemencéit. Tévedés, hogy csupán a mozgás harmincadik perce után kezdődik a zsírbontás. Ha rendszeresen mozgunk, akkor az izom már az első másodpercben megcsapolja a zsírosbödönt. Ráadásul az agyunk igen előrelátó. Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen mozgásba lendítjük izmainkat, akkor is gondoskodik a többletenergiáról, amikor éppen kényelmesen heverészünk.

Mit sportoljunk?

Alapszabály, hogy mindegy, mit csinálunk, csak mozogjunk. Az intenzív séta, a könnyű kocogás nem kerül semmibe, csupán egy jó cipő kell hozzá. Nem vagyunk időhöz kötve, a nap bármely szakában szakíthatunk rá időt. Kerékpározás közben izmaink harmincöt százalékát dolgoztatjuk, az úszás még egészségesebb aerob mozgás, igaz, ilyenkor csak izmaink tizenöt százaléka égeti a zsírt. Sokan a tornára, az aerobikra esküsznek, aminek azon túl, hogy a célnak tökéletesen megfelel, megvan az az előnye is, hogy avatott szakember diktálja az iramot, és minden izomcsoportot megmozgat.

Mennyit sportoljunk?

Lehetőleg mindennap. Napi fél óra a választott mozgásformából a legideálisabb. Nem túlságosan megerőltető, viszont agyunk egy percre sem feledheti, hogy gondoskodnia kell a többletenergiáról. Ha eközben mi magunk nem pótoljuk a leadott energiát, vagyis nem eszünk többet, sőt esetleg egy kicsivel kevesebbet, és főleg nem zsíros ételeket, akkor egy hónap múltán garantáltan kevesebbet fog mutatni a mérleg. Aki a tornatermi edzést választja, heti háromszor egyórás mozgással ugyanilyen eredményes lehet.

 

(forrás: www.noilapozo.hu)

 

GYORS FOGYÁS, IZZADÁS NÉLKÜL! - az úszás

Nyár lévén ideje lenne kimozdulni, és az edzőterem dohos falai közül kimenni a napsütötte strandokra! Vár a víz, a napozás, a labdázás, vagy akár a frizbi! Az úszás ráadásul nemcsak hétköznap, hanem a tengerparti nyaralás alatt is biztos edzést jelenthet mindenkinek. Nincs is másra szükséged, csak két fürdőruhára. Az egyik legyen egy búvárruhaszerű egyrészes, és takarja el mindazt, amit nem szívesen mutogatsz magadon, a másik pedig legyen egy falatnyi kis bikini, melyre a búvárruhát leválthatod, ha elvégzed edzéstervünket! Csobbanj és fogyj!


Szintfelmérő

Mielőtt azonban esztelenül belevetnéd magad a hullámokba, nem árt, ha tisztában vagy jelenlegi edzettségi állapotoddal. Elvégre nem kezdheted egyből a Balaton átúszásával a nagy átalakulást.

Létezik egy nemzetközileg elfogadott úszás szintfelmérő teszt, az úgynevezett Cooper-teszt, melyet dr. Kenneth H. Cooper talált ki, és kezdett alkalmazni. A teszt elvégzése végtelenül egyszerű:
menj el uszodába, és bármely úszásnemben ússz folyamatosan 12 percet. Ha nem bírod egyhuzamban, akkor tarts lebegő pihenőt, de semmiképp ne tedd le a lábad, vagy hagyd el a medencét. Úszás közben számold a megtett hosszokat, és a 12 perc lejártával add össze a leúszott métereket. Nézd meg az alábbi táblázatban, hogy milyen a jelenlegi kondíciód.


30 év alatt
30-39 év között 40-49 év között
Igen gyenge 350 m alatt 325 m alatt 300 m alatt  
Gyenge 350-450 m 325-425 m 300-375 m  
Közepes 450-550 m 425-525 m 375-450 m  
550-650 m 525-625 m 450-575 m  
Igen jó 650 m felett 625 m felett 575 m felett  

Edzésterv

Most, hogy már tisztában vagy teljesítménybeli képességeiddel, neki is kezdhetsz az edzéstervnek.

  • Hetente háromszor menj el úszni, és kövesd az alábbi táblázat instrukcióit egy hónapon keresztül.
  • Minden edzés tartson egy órán keresztül, és bármely úszásnemet választhatod.
  • A heti célok, hogy az egy órából kiiktasd a szüneteket, a megállásokat, és ne tedd le a lábad.

A hónap letelte után pedig vedd elő a már megvásárolt falatnyi bikinit, és abban menj ki a strandra.

 

  Igen gyenge Gyenge Közepes Igen jó
1. hét 400 m 500 m 600 m 700 m 800 m
2. hét 550 m 600 m 8000 m 1000  m 1200 m
3. hét 650 m 800 m 1000 m 1300 m 1600  m
4. hét 800 m 1000 m 1200 m 1600 m 2000 m


         
     


   
 

(forrás: www.femina.hu)

 

 

CELLULITISZ ELLEN

 

Első gyakorlat

Állj vállszélességű terpeszben, lábfejek kifelé fordítva. Hát mindvégig egyenes. Guggolj le, a combjaid tartsd vízszintesen, a talajjal párhuzamosan.

Második gyakorlat

Állj széles terpeszben, térdedet hajlítsd be. Testsúlyod billentsd az egyik lábadra, közben a másik lábad lendítsd hátra, a lábad közben tartsd nyújtva, popsid pedig befeszítve. Végezd a gyakorlatot a másik lábra is.

Harmadik gyakorlat

Ülj le a talajra kis terpeszben, hátad mögött támaszkodj meg a karoddal. Emeld fel egyik lábadat a talajról, a törzsed közben maradjon egyenes, és ne dőlj hátra. Hasadat feszítsd be.

Negyedik gyakorlat

Állj a lépcső szélére, sarkadat engedd le, majd emelkedj lábujjhegyre.

Ötödik gyakorlat

Feküdj az oldaladra, csípődet enyhén döntsd előre, a lábfejedet pedig tartsd pipálva és közben végezz lábemeléseket mindkét oldalra.

 

 

BRINGÁZÁS A FORMÁS COMBOKÉRT

 

Mivel jó az idő, inkább szabadtéri sportot ajánlunk, mint helyben futást a szobában. Keresd meg a biciklidet a garázsban, és pattanj fel rá!

Hét Gyakoriság (hetente) Idő (perc) Terep Intenzitás
1-2. 2 20 sík terep 60-70%
3-4. 3 30 sík terep 60-70%
5. 3 40 sík terep 65-80%
6. 3 50 sík + heti 1 dombos-völgyes sík: 70-80%
dombos: 65%
7. 4 50 sík + heti 2 dombos-völgyes 70-80%
8. 4 60 sík + heti 3 dombos-völgyes 70-80%

 

 

 

KEMÉNY POPSI

 

Amennyiben feneked nem ölt extrém méreteket, de éppenséggel lenne mit javítani formáján, akkor az alábbi általános fenékformáló edzéstervet mindenképpen érdemes kipróbálnod. Hiszen ne feledd, a fenék nem csupán egy testrész, melyre ráülsz, hanem az egyik legfőbb csábító terület, egy szexi rész, mely felébreszti az ösztönöket a férfiakban.

Mit?

Mennyiszer?

Megjegyzés

Oldalfekvésben lábemelés

4×40-40

 

Guggolás

3×20

 

Hanyatt fekvésben csípőemelés

4×25

A feneked annyira emeld fel, hogy a lábak a talajon maradjon, a térd-csípő-váll egy vonalba essen.

Kitörés

3×12-12

 

Székre támaszkodva lábemelgetés hátra

4×40-40

Csak piciket lendíts úgy, hogy a sarok rézsút hátra mozogjon, viszont a csípőd ne.

Térdelő támaszban lábemelés

3×30-30

Majd ismét 30-30: nyújtott, majd hajlított lábbal.

 

 

 

LAPOS HAS


Milyen helyzetben?

Mit?

Mennyiszer?

Feküdj a hátadra, húzd fel lábaidat úgy, hogy talpad a talajon maradjon.

Klasszikus hasprés: a csípő a talajon marad, csak a lapockád aljáig emeld törzsed és koncenrálj az összehúzódásra. Emelésnél lélegezz ki.

Négyszer 20-at.

Feküdj a hátadra, húzd fel lábaidat úgy, hogy talpad a talajon maradjon. 

Fordulásos felülés: a vállakat tartsd emelt helyzetben. Kezeidet tedd tarkódra, de figyelj, hogy ne húzd a nyakad, mert sérülést okozhatsz vele. A törzset emelve kissé oldalra fordítod. Ütemesen jobbra, majd balra. Gerinced maradjon egyenes.

Négyszer 15-öt.

Feküdj hanyatt, tenyered lefelé fordítva tedd be csípőd alá, lábad nyújtsd ki és emeld fel a talajtól 5-10 centire.  

Nyújtott lábas lábemelés: emeld a lábad a kiindulási helyzetből 15 centivel feljebb, majd engedd vissza anélkül, hogy letennéd. Közben derekad szorítsd a talajra!

Ötször 10-et, közben félperces pihenőket tartva.

Feküdj a hátadra, derekad legyen lent a talajon. Lábaidat emeld fel hajlított térddel úgy, hogy térded és combod derékszöget zárjanak be.

Felülés hajlított, emelt lábbal: végezz fél felülést úgy, hogy egyik könyököd közelítsd az ellentétes térdedhez.

Négyszer 20-at.

Feküdj a hátadra, kezeidet nyújtva tedd magad mellé, lábadat nyújtva emeld fel úgy, hogy lábad és törzsed derékszöget zárjanak be, de csípőd maradjon lent a talajon.

Csípőemelés: koncentrálj, hogy a csípőemelést alsó hasizomból végezd és ne billegjen a lábad.

Háromszor 15-öt, félperces pihenőkkel.

 

Hogyan alkalmazd?

  • Ezt az edzéstervet heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy
  • kedd-csütörtök-szombat eloszlásban.

Mindenképpen tarts a napok között szünetet, ne tedd az edzéseket egymás utáni napokra. Így a kimaradó napokon, pihenhetsz, regenerálódhatsz és erőt gyűjthetsz.
Ha szeretnéd fokozni a hatást, és nagyobb súlyvesztést tűztél ki célul, akkor érdemes a pihenőnapokon valamilyen aerob mozgást végezned. Ez lehet futás, úszás, biciklizés, attól függően, hogy melyikhez van kedved.

 

 

(forrás: www.femina.hu)

 

Oldalmenü
Diavetítő
Naptár
Szavazás
akarsz még élni........?
igen
nem